Çocuk sahibi olan annelerin en büyük sorunlarından birisi veya en önemlilerinden birisi aldığı kilolardır. Anne bu kiloları nasıl vereceğini karnının belirginleştiği ilk andan itibaren düşünmektedir. Bazı anneler kilo konusunda şanslı. Bünyesinden dolayı çabuk kilo veren bayanlar için kilo vermek pek sorun değil. Fakat bu kadar şanslı olmayan birçok anne bulunmaktadır.
Doğumdan önce alınan kilolarda bayandan bayana değişiklik göstermektedir. Bazı bayanlar 6-7 kilo alarak doğumu tamamlarken bazı bayanlar ise 25-30 kiloya kadar alabilmektedir. Tabi doğum sırasında bu kiloların ancak 5’te biri kadarı geri verilir. Kalan kiloları vermek ise annelere düşmektedir. Hamilelik boyunca alınan kilolar doğumdun sonra verilmeye çalışılmaktadır. Bunun için en önemli yol tabi ki rejim.
Doğumdan Önce Ne Kadar Kilo Normaldir?
Hamilelik süresince alınan kilolara dikkat etmek gerekir. Hamilelik sürecince doktorların tavsiyesi en fazla 10 ile 12 kilo arasındadır. Bundan fazlasını alıyorsanız dikkat etmeniz gerek. Kiloyu almanın kolay olduğunu, vermenin ise diyet ile mümkün olduğunu unutmamak gerekir. Doğumdan sonra kiloları kendine kalan bayanlar daha sonra rejim ile kilo vermek zorunda kalıyor. Tabi bunun için sıkı bir diyet listesi belirlemek şart.
Doğum Sonrası Eski Formuma Kavuşmak İçin Nasıl Diyet Yapmalıyım?
Doğum sonrasında alınan kiloları vermek gerekir. Bunun içinde sıkı bir rejim programı yapmak gerekir. Fakat yeni doğan bebeğinizi emzirdiğinizi de unutmamak gerek. Doğum yapan annelerin diyet yaparken mutlaka emzirdiği çocuğunu düşünmesi gerekir. Gebelik boyunca kilo alan annelerin kilo vermesi iyi doğru beslenmesi gerekir. Doğum yapan anneler et, balık ve tavuk ile beslenebilir.
Protein içeren ve süt yapıcı besinler olan bu gıdalar kilonuzu azaltmaya yardımcı olacaktır. Sebze yemekleri ve normal öğünlerde yemeklerin yanında sebze tüketilmesi, sabahları peynir ve diğer süt ürünlerini kullanmak, hamur işini çok az tüketmek kilo vermenize yardım edecektir. Kesinlikle ağır bir diyete girmeyin. Vücudunuz kiloyu gebelik boyunca 9 ayda aldığı için iki haftada eski forma girmeyi beklemeyin. Çocuğunuzu emzirdiğinizi unutmayın. Gebelik boyunca alınan kilolar için hafif ve etkili diyet programı çizmelisiniz.
Diyetler ve Tavsiyeler
Doğum sonrası kilo verme konusunda sağlıklı ve dengeli bir yaklaşım çok önemli. Gebelik süresince alınan kilo miktarı, doğum sonrası kilo verme hızını ve sürecini etkileyebilir. Özetle, gebelik döneminde ortalama 9-12 kg kilo alan bir anne, dengeli beslenme ve etkin süt verme ile ilk 6 ayın sonunda normal kilosuna geri dönebilir. Ancak 18-30 kg gibi aşırı kilo almış annelerin kilo verme süreci daha uzun olacaktır.
Düşük kalorili diyetler, özellikle karbonhidrat ve protein açısından yetersiz olanlar, annenin süt verimini olumsuz etkileyebilir. Emzirme döneminde annenin günlük ortalama 6-7 çay bardağı (yaklaşık 700 ml) süt ürettiği ve bunun için günlük 500-700 kalori harcadığı göz önünde bulundurulmalıdır. Bu kalori kaybı, yaklaşık bir saat orta seviyede yapılan egzersizle eşdeğerdir. Bu nedenle, emzirme döneminde dengeli beslenme ve yeterli sıvı alımı çok önemlidir.
Emziklilik döneminde sağlıklı kilo vermenin anahtarı, gebelik döneminde aşırı kilo almaktan kaçınmak ve beslenme uzmanıyla düzenli olarak görüşmektir. Anne ve bebek sağlığı için demir ve kalsiyum depolarının korunması önemlidir.
İlk 4 ayda aylık yarım ile bir kilogram arasında kilo kaybı normal kabul edilir. Fakat daha fazla kilolu annelerin ayda 2 kilograma kadar kilo kaybetmesi mümkün olabilir. Ancak, ayda 2 kilogramın üzerindeki kilo kaybı emziren anneler için sakıncalıdır. Doktor onayı ile yapılan hafif yürüyüşler ve egzersizler, kilo verme sürecini destekleyebilir.
Bu bilgiler doğrultusunda, doğum sonrası kilo verme sürecinin kişisel farklılıklar gösterebileceğini ve her annenin kendi vücudunu dinleyerek, profesyonel destek alarak sağlıklı bir şekilde kilo verme yoluna gitmesi gerektiğini unutmamak önemlidir.
Sıvı İhtiyacı ve Emzirme Döneminde Folik Asit
Emzirme döneminde annenin sıvı ihtiyacının arttığı ve süt üretimini desteklemek için yeterli miktarda sıvı tüketilmesi gerektiği doğrudur. Her emzirme seansında yaklaşık bir bardak (200-250 ml) su içmek, süt üretimini olumlu yönde etkileyebilir. Sık sık süt sağılması da süt üretimini artırabilir. Bu dönemde anneler genellikle daha fazla susuzluk hissederler, bu yüzden günde yaklaşık 2.5-3 litre sıvı tüketimi önerilir. Sıvı ihtiyacını su, bitki çayları, meyve suyu, ayran ve şeker eklenmemiş kompostolar ile karşılamak faydalıdır.
Protein alımı da emzirme döneminde çok önemlidir. Balık, haftada en az iki kez tüketilmelidir. Vücut, 1 ml süt üretmek için yaklaşık 7 kalori harcar, bu nedenle yeterli kalori ve besin alımı önemlidir. B12 vitamini, süt verimliliği için kritik öneme sahiptir ve en iyi kaynakları arasında yağsız kırmızı et ve yumurta bulunur. Kalsiyum alımı, annenin kemik sağlığını korumak için gereklidir; bu, özellikle kadınlarda osteoporoz riskini azaltmada önemlidir.
Folik asit, emzirme döneminde de önemli bir besindir ve yeşil yapraklı sebzelerle alınabilir. B vitaminleri için tam buğday, bulgur ve kuru baklagiller iyi seçeneklerdir. Magnezyum ve çinko, özellikle fındık gibi besinlerle alınabilir. D vitamini, anne sütünde genellikle yetersizdir, bu yüzden güneş ışığına maruz kalmak önemlidir.
Demir eksikliği durumunda, meyve sularına pekmez veya kuru üzüm eklemek faydalı olabilir. Tatlı ihtiyacı için sütlü tatlılar tercih edilebilir ve eğer süt gaz yapıyorsa laktozsuz sütler denenebilir.
Bebekler, annenin aldığı bazı gıdalara hassasiyet gösterebilir. Eğer bebek emzirme sonrası huzursuz olursa, bu gıdalardan bir süreliğine uzak durmak ve bebeğin tepkisini gözlemlemek yararlı olabilir. Ailede gıda alerjisi varsa, bu gıdalara karşı dikkatli olunmalıdır. Lahana, karnabahar, kuru baklagiller gibi gıdalar bazen bebekte gaz sancısına neden olabilir; bu durumda bu gıdalardan bir süre uzak durmak faydalı olabilir.
Emzirme döneminde beslenme, hem annenin hem de bebeğin sağlığı için çok önemlidir. Dengeli ve çeşitli bir diyet, bu özel dönemi destekleyen en iyi yaklaşımdır.
Hamilelik döneminde aşermeler ve bebeğin büyümesini desteklemek için aldığın besinlerle yemek yeme alışkanlıkların da değişmiş olabilir. Özellikle bebeğini emziriyorsan, hamilelik sonrasında sağlıklı bir diyet uygulaması önemlidir. Lif oranı yüksek diyet uygulaman önemlidir. Lifli besinler sayesinde hem uzun süre tok kalırsın hem de gerekli besin maddelerini almış olursun.
Doğum sonrası diyetinde aşağıdaki besinleri tüketebilirsin:
• Taze meyve sebze
• Az yağlı süt ürünleri
• Derisi alınmış tavuk, her tür balık ve yağsız kırmızı et
• Kepekli (bütün) tahıl
Fast food ve abur cubur yiyeceklere olan isteğini frenlemeye çalışman gerekir. Bu derece aşırı tuzlu, yağlı ve şekerli yiyeceklere devam edersen zayıflama hedeflerin gerçekleşmez. Kolay kilo vermenin önemli bir yolu porsiyonları küçültmektir. İlk başta sofradan aç kalkabilirsin ama zamanla miden buna alışacaktır. Gelişigüzel atıştırma iyi bir diyeti mahvedebilir. Yalnızca acıktığında yemek yemeye çalış ve gerek stresin gerekse olumsuz ruhsal durumların seni aşırı yemeye yöneltmesine izin verme.
Hamilelikte aldığın kiloların bir kısmını vermenin en iyi yollarından biri de emzirmektir. Hamilelik sırasında vücudunun kilo almasının nedenlerinden biri de daha sonra bebeğini emzireceğin beklentisidir. Emzirme ile günde 500 kaloriye kadar enerji harcayabilirsin.
