Sağlık kontrollerinde folik asit alması gerektiğini öğrenen kişiler folik asit hangi besinlerde var? Araştırmasına girerler. Bu asidi barındıran besinleri öğrendikten sonra tüketerek vücutlarının asit ihtiyacını karşılarlar. Ayrıca asidin eksikliği nedeniyle ortaya çıkabilecek rahatsızlıkların önüne geçerler.
Folik Asit Ne İşe Yarar?
Vücuda besinler yoluyla alınabilen folik asit insanlar için sayısız faydası bulunur. Bu nedenle de eksikliği öğrenildiğinde besinler ve gıda takviyeleri ile eksikliğin giderilmesi istenir.
Folik asidin insanlara sağladığı yararlar şunlardır;
- İnsanlarda kardiyovasküler hastalıkların ortaya çıkma oranını azaltır.
- Vücutta yeni hücrelerin oluşumunu sağlar.
- Kan hücresi oluşumuna katkı sağlar. Bu sayede vücuda oksijen girişi gerçekleşir.
- Üreme hücrelerinin gelişimine yardımcı olur.
- Depresyon riskini ortadan kaldırır.
- Sinir sisteminin gelişiminde rol oynar.
- DNA oluşumuna katkı sağlar.
- Protein parçalama görevi vardır. Ayrıca proteinlerin sindirilmesine yardımcı olur.
Bunların dışında folik asidin gelişime ve büyümeye katkıları vardır. Bunun mutlaka günlük doz oranında alınmalıdır.
Folik Asit Nedir?
Suda çözünme özelliği bulunan B9 vitaminine folik asit denir. Bu vitamin sentetik forumda bulunur ve vücuda dışarıdan alınır. Folik asidin ortaya çıkışı 1941 senesinde Herschel K Mitchell isimli Amerikan profesörün ıspanaklar üzerinde yaptığı çalışmalar sonucunda olmuştur.
Vitaminin ortaya çıkışı yeşil yapraklarda olduğu için Latince olan folium kelimesinden türemiştir. Kimya dilinde folik asidin adı ise pteroil glutamik asittir. Genellikle PGA kısaltmasıyla kullanılır.
Folik Asit En Çok Hangi Besinlerde Var?
İnsanların günlük folik asit ihtiyaçlarını besinlerden karşılamaları mümkündür. Bu asidi içerisinde barındıran besinlerin düzenli tüketilmesi vücudun ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olur. Ayrıca asidin eksikliği kaynaklı sağlık problemlerini ortadan kaldırır.
Folik asidin en fazla bulunduğu besinler şunlardır;
- Mercimek, barbunya, fasulye, bezelye ve nohut gibi baklagiller
- Ceviz, kestane, fındık ve kabak çekirdeği gibi kuruyemişler
- Yumurta, balık, karaciğer ve ciğer gibi hayvansal gıdalar
- Yeşil sebzeler
- Tahıl ürünleri
Ayrıca meyvelerin ve sebzelerin büyük bir bölümünde de folik asit bulunur. Bu nedenle ara öğünlerde mutlaka meyve tüketilerek asit seviyesinin artması sağlanmalıdır. Ayrıca yemeklerde de sebze ağırlıklı olarak tercih edilmelidir.
Folik Asit En Çok Hangi Meyvelerde Var?
Meyveler folik asit ihtiyacını karşılamak amacıyla tüketilebilecek en önemli besinleri oluşturur. İçinde folik asit bulunma oranı yüksek olan meyvelerin isimleri şunlardır;
- Avokado
K vitamini, potasyum ve C vitamini bakımından zengin olan avokadoda 82 mcg oranında folik asit vardır. Bir kişinin günlük asit ihtiyacını karşılaması için avokadoyu yarım adet tüketmesi yeterli olur.
- Muz
Folik asit bakımından zengin olan meyveler arasında muz vardır. Bu asidin muzda bulunma oranı ise 23 mcg’dir.
- Portakal
C vitamini kaynağı olan portakal folik asit yönünden de zengindir. Portakal içerisindeki asit oranı ise 40 mcg’dir. Aynı durum mandalina ve greyfurt içinde geçerlidir.
- Çilek
Çilek folik asidin en fazla bulunduğu meyveler arasında yer alır. Çilekteki oran ise 25 mcg’dir.
- Papaya
Tropikal meyveler arasında bulunan papaya folik asit yönünden zengindir. Bu meyvenin 1 adedinde 50 mcg oranında bulunur.
- Mango
Papayanın dışında mangoda folik asit yönünden zengindir. Asidin bu meyvede bulunma oranı ise 43 mcg’dir.
Folik asidin meyveler üzerinden karşılanması isteniyorsa miktarlarına dikkat etmek gerekir. Verdiğimiz oranlar ise ortalama oranlar olup meyvenin boyutu arttığında folik asidin oranında da artış görülür.
Folik Asit En Çok Hangi Sebzelerde Var?
Sebzeler meyvelerden sonra folik asit yönünden en zengin besinleri oluşturur. Ayrıca bu asidin ortaya çıkarak şimdiki ismini almasında da sebzelerin katkısı vardır.
Folik asidin en fazla yer aldığı sebzelerin isimleri şunlardır;
- Börülce
Sebzeler arasında folik asit yönünden en zengin olan sebze 168 mcg (100 gr) oranıyla börülcedir. Ancak bu oran taze börülce için geçerli olur.
- Bamya
Folik asit yönünden zengin olan sebzeler içerisinde bamyada vardır. Bamyanın içerisindeki asit oranı 60 mcg (100 gr)’dir. Bu oranda tüketildiğinde bir kişinin günlük alması gereken asit ihtiyacını ortalama %20 oranında karşılar.
- Yeşil Sebzeler
Folik asit denilince akla gelen sebzeler yeşil yapraklı olan sebzelerdir. Bu sebzeler içerisinde ıspanak ilk sırayı alır. Ispanak dışında ise marul, lahana, karnabahar, roka ve Brüksel lahana folik asit yönünden zengindir.
- Brokoli
K ve A vitaminleri ile magnezyum yönünden zengin olan brokoli içerisinde folik asitte bulunur. Brokolinin 100 gramının tüketiminde 90 mcg asit vücuda alınmış olur.
- Pancar
Kalp damar rahatsızlıkları, iltihaplar ve kanser rahatsızlıklarında tüketilmesi tavsiye edilen pancar folik asit barındıran sebzelerden biridir. Pancarın içerisindeki asidin oranı ise 148 mg’dir.
Sebzeler incelendiğinde folik asidin özellikle lif açısından zengin sebzeler içerisinde bulunduğu görülür. Bu sebzelerin tüketimi böylelikle asit ihtiyacını karşılamanın yanında sindirime de yardımcı olur.
Folik Asit İçeren Diğer Gıdalar
Meyveler ve sebzeler dışında kalan gıdaların büyük bir bölümünde de folik asit bulunur. Bu gıdalar diyet listelerine ve yemek öğünlerine mutlaka eklenmelidir. Böylelikle sebze veya meyve tüketiminde aksaklık yaşandığında gıdalar üzerinden folik asidin karşılanması mümkün olur.
Folik asidi içeren diğer gıdaların isimleri şöyledir;
- Karaciğer
- Tahıl ürünleri
- Tahin
- Buğday tohumu
- Kuşkonmaz
- Soya fasulyesi
- Yumurta
- Karides
- Deniz yosunu
- Meyve suyu
Bu gıdalarda da folik asidin bulunma oranı farklıdır. Bunun için mcg oranları incelenerek liste hazırlanmalıdır. Böylelikle asit dengesi sağlanabilir.
Folik Asit Neden Önemli?
Vücutta yeni hücrelerin oluşmasına yardımcı olduğu için folik asit önemlidir. Ayrıca RNA ve DNA sentezine yardımcı olduğu için insanlar için önemli vitaminler arasında bulunur. Bunların dışında bağışıklık sistemini güçlendirme etkisi bulunduğu için mutlaka düzenli şekilde alınmalıdır.
Folik Asit Eksikliğinin Belirtileri
Her yaşta insanın belirli miktarda folik asidi günlük olarak karşılaması gerekir. Aksi durumda folik asidi eksikliği yaşaması kaçınılmaz olur. Bir bireyde bu asidin eksik olduğu ortaya çıkan belirtiler sayesinde anlaşılabilir.
Folik asit eksikliğinde kişilerde ortaya çıkan belirtilerden bazıları şunlardır;
- Nefes darlığı
- Baş dönmesi
- Aşırı halsizlik
- Mide bulantısı
- Saçların beyazlaması
- Uyuşukluk
- Hafıza sorunları
- Kilo verme
- Depresyon
- Kasların güçsüzleşmesi
Bu belirtiler ortaya çıktığında folik asit içeren meyveler, sebzeler, kuruyemişler ve hayvansal ürünler tüketilerek eksiklik giderilebilir. Böylelikle yaşam kalitesinde de artış görülür.
Gebelikte Folik Asit
İnsanlar tarafından folik asit kavramı genellikle gebelik döneminde duyulur. Bebek için gidilen doktor kontrollerinde doktorlar tarafından folik asit takviyeleri verilir. Böylelikle vücudun aside olan ihtiyacını karşılaması sağlanmaya çalışılır.
Çünkü hamilelik döneminde bu aside duyulan ihtiyaç diğer zamanlardan daha fazla olur. Buna bağlı olarak da hamile kadının besinler üzerinden gerekli oranı karşılaması güçleşir. Ancak verilen takviyeler annenin ve bebeğin ihtiyacının karşılanmasına yardımcı olur.
Gebelik döneminde alınan folik asit sayesinde bebeklerin omurilik, sinir ve beyin gelişimi hızlı şekilde gerçekleşir. Bunun dışında bebeğin hızlı büyümesine de yardımcı olur. Bunun için hamilelik döneminin başlamasıyla birlikte ilk 3 aylık süreçte folik asidin alınması istenir. Doktor tarafından bu ürün genellikle kapsül şeklinde yazılır ve düzenli kullanılması istenir.
